Casal maduro fazendo exercício de prancha apoiado nos antebraços sobre uma cama, em casa.

Ela começou a fazer prancha depois dos 40, com o punho quebrado. Anos depois, chegou a cinco horas — mas o que acontece com quem começa depois dos 60?

16/10/2026 Por Caroline Borja

Uma professora canadense descobriu o exercício durante a recuperação de uma fratura. Pesquisas com pessoas mais velhas mostram o que pode acontecer quando a prancha entra na rotina — mesmo para quem nunca a praticou.

DonnaJean Wilde estava com o punho quebrado quando descobriu um exercício que mudaria sua rotina.

Acostumada a se movimentar, a professora canadense sentia falta de suas atividades físicas enquanto usava gesso. Foi então que experimentou a prancha, aquele exercício em que a pessoa sustenta o corpo sobre os antebraços e as pontas dos pés, tentando mantê-lo alinhado.

Para sua surpresa, conseguiu.

Não por muito tempo. Em entrevista à rádio pública americana NPR, em outubro de 2026, contou que, no começo, aguentava aproximadamente um minuto ou um minuto e meio.

Mas gostou da experiência. Tanto que continuou praticando mesmo depois de retirar o gesso.

Aos poucos, a prancha entrou definitivamente em sua vida.

E de uma maneira bastante peculiar: DonnaJean descobriu que conseguia ler e trabalhar enquanto permanecia na posição. Segundo contou à NPR, fez trabalhos de mestrado e chegou a escrever um livro durante suas sessões de prancha.

Anos depois, aquela mulher que começou sustentando o corpo por pouco mais de um minuto se tornaria recordista mundial.

Em março de 2024, aos 58 anos, ela permaneceu em prancha por quatro horas, 30 minutos e 11 segundos, estabelecendo um recorde feminino reconhecido pelo Guinness.

E não parou por aí.

Em 6 de outubro de 2026, agora com 61 anos, sustentou a posição durante cinco horas nos Huntsman World Senior Games, competição realizada nos Estados Unidos. A nova marca ainda aguardava homologação pelo Guinness quando ela concedeu sua entrevista.

Cinco horas praticamente sem sair do lugar.

É uma façanha extraordinária. Mas existe uma pergunta que interessa muito mais a quem não é atleta e talvez nunca tenha experimentado fazer prancha:

O que acontece com o corpo quando uma pessoa mais velha começa a praticar esse exercício regularmente?

Parece que você não está fazendo nada. Mas seus músculos discordam.

Quem observa uma pessoa fazendo prancha pode ter a impressão de que o exercício consiste simplesmente em ficar parado.

Só que manter o corpo naquela posição exige trabalho muscular contínuo.

Os músculos abdominais ajudam a impedir que o tronco ceda. Os músculos das costas, dos quadris e dos ombros também participam da estabilização.

É o que os profissionais de educação física chamam de exercício isométrico: os músculos produzem tensão sem que haja grandes movimentos das articulações.

Isso explica por que permanecer imóvel pode ser tão cansativo.

E também por que a prancha pode interessar a quem deseja fortalecer os músculos que ajudam a estabilizar o tronco durante movimentos cotidianos.

Mas será que pessoas mais velhas, sem experiência anterior, conseguem obter benefícios?

Pesquisadores sul-coreanos decidiram investigar.

O que aconteceu com 30 pessoas que começaram a fazer prancha depois dos 60?

Um estudo publicado no Journal of Exercise Rehabilitation, em dezembro de 2023, acompanhou 60 pessoas entre 60 e 69 anos, com idade média de aproximadamente 64 anos.

Nenhuma delas praticava exercícios regularmente ou tinha experiência anterior com prancha.

Os participantes foram divididos em dois grupos. Trinta continuaram sem participar do programa de exercícios. Os outros 30 começaram a treinar prancha três vezes por semana.

O treinamento durou 12 semanas e foi progressivo, com várias séries por sessão e períodos de descanso.

Ao final, os pesquisadores observaram mudanças interessantes no grupo que havia treinado.

A força de preensão manual, medida pela capacidade de apertar um equipamento com a mão, aumentou aproximadamente 18%.

O desempenho num teste de resistência abdominal melhorou cerca de 42%.

E a capacidade aeróbica estimada aumentou aproximadamente 12%.

Os pesquisadores também registraram melhorias em medidas da função respiratória.

Os resultados chamam a atenção porque o programa não foi realizado com atletas experientes. Os participantes eram pessoas mais velhas que não tinham o hábito de se exercitar regularmente.

Mas há uma distinção importante: não estamos falando de pessoas que fizeram dez segundos de prancha por dia. O programa envolveu sessões estruturadas, repetidas três vezes por semana, durante três meses, com numerosas séries de exercício.

Além disso, o estudo foi relativamente pequeno, realizado com participantes selecionados e em condições físicas que permitiam realizar o treinamento. Alguns resultados foram bastante expressivos, inclusive as mudanças observadas no grupo que não treinou, o que recomenda cautela ao interpretar os percentuais.

A pesquisa não significa que todas as pessoas obterão os mesmos ganhos. Ainda assim, oferece um indício interessante de que o exercício pode ser praticado e produzir mudanças mensuráveis mesmo em pessoas que não tinham experiência anterior.

E o equilíbrio? A prancha também pode ajudar?

A pergunta faz sentido porque os músculos do tronco participam da estabilização do corpo, inclusive quando caminhamos, mudamos de direção ou precisamos recuperar o equilíbrio.

Em outubro de 2025, pesquisadores publicaram uma revisão de 11 estudos envolvendo 442 pessoas com 60 anos ou mais. O trabalho avaliou programas de fortalecimento dos músculos do tronco e encontrou melhorias em diferentes testes de equilíbrio e mobilidade.

Isso não significa que a prancha, isoladamente, tenha demonstrado prevenir quedas. Os programas analisados incluíam diferentes exercícios, e os autores reconheceram limitações nas pesquisas.

Mas o resultado ajuda a compreender por que fortalecer essa região do corpo desperta interesse para além da aparência do abdômen.

Ela só começou a praticar prancha depois dos 70 anos

A história de Suzannah Wish, também canadense, mostra como o exercício pode entrar na vida de alguém ainda mais tarde.

Suzannah já havia passado dos 70 quando um médico chamou sua atenção para uma alteração na curvatura das costas e sugeriu que procurasse uma academia.

Sua filha lhe apresentou a prancha.

Ela começou a praticar e, com o tempo, foi aumentando a duração. Também passou a frequentar a academia e a realizar outras atividades físicas.

Em junho de 2025, aos 84 anos, Suzannah sustentou uma prancha por sete minutos e dois segundos, conquistando um recorde reconhecido pelo Guinness para a pessoa mais velha do sexo feminino a realizar o exercício.

Sua experiência não demonstra que a prancha, sozinha, corrigiu sua postura ou produziu todos os benefícios que percebeu. Mas revela algo interessante: ela incorporou o exercício à rotina quando já estava numa idade bastante avançada.

E, ao contrário do que a história de DonnaJean poderia sugerir, não é necessário permanecer horas na posição para começar a praticar.

E quem não consegue fazer prancha no chão?

A prancha tradicional, apoiada nos antebraços e nas pontas dos pés, pode ser difícil para quem está começando.

Isso não significa que o exercício esteja necessariamente fora de alcance.

Existem adaptações em que o corpo permanece inclinado, com apoio numa bancada ou mesa firme. Quanto mais vertical a posição, em geral, menor a exigência de sustentar o peso do corpo.

Essas versões podem tornar a atividade mais acessível a algumas pessoas, especialmente àquelas que têm dificuldade de se ajoelhar no chão ou de se levantar depois.

A Harvard Health também descreve versões de prancha com os joelhos apoiados e explica que a progressão pode começar com poucos segundos, respeitando a capacidade de cada pessoa.

É importante, porém, não confundir a possibilidade de começar com poucos segundos com os resultados do estudo sul-coreano: os participantes daquela pesquisa realizaram um programa de treinamento muito mais intenso.

Dores, problemas de equilíbrio e limitações nos ombros, punhos ou coluna podem exigir adaptações e orientação profissional.

Fazer prancha ajuda a deixar a barriga mais firme?

Muita gente começa a fazer prancha pensando justamente na aparência do abdômen. Afinal, se o exercício exige tanto desses músculos, será que a barriga também muda?

A resposta depende do que estamos chamando de mudança.

A prancha pode ajudar a fortalecer os músculos abdominais. Mas fortalecer os músculos não é a mesma coisa que eliminar a gordura que os recobre — nem garante que a barriga fique visivelmente mais definida.

Em um estudo publicado em 2011, pesquisadores acompanharam adultos sedentários que passaram seis semanas realizando exercícios abdominais cinco vezes por semana. Ao final, eles conseguiam fazer mais repetições, sinal de melhora da resistência muscular. Mas não houve redução significativa da gordura abdominal ou da circunferência da cintura.

Os exercícios estudados não eram especificamente a prancha. Ainda assim, o resultado ajuda a compreender uma diferença importante: os músculos podem melhorar seu desempenho sem que a aparência da barriga mude na mesma proporção.

Uma revisão de pesquisas publicada em 2022 reforçou essa conclusão ao não encontrar evidências de que exercitar uma região do corpo provoque perda preferencial da gordura localizada ali.

Isso não quer dizer que a aparência do abdômen nunca possa mudar com a prática de exercícios. Programas mais amplos de atividade física e fortalecimento podem modificar a composição corporal. O que não está demonstrado é que fazer prancha, por si só, elimine a barriga ou produza um abdômen definido.

E há uma descoberta interessante nisso tudo: é possível que os músculos do abdômen estejam ficando mais fortes antes mesmo que você perceba alguma diferença no espelho.

Dá para fazer prancha em cima da cama?

A pergunta parece simples, mas revela um detalhe interessante.

Uma das vantagens da prancha é não exigir academia nem equipamentos especiais. Por isso, algumas pessoas procuram encaixá-la em momentos já estabelecidos da rotina, como ao acordar ou antes de dormir.

Mas fazer prancha sobre um colchão macio é diferente de praticá-la numa superfície firme.

O colchão pode afundar sob o peso dos braços e dos pés, dificultando o controle da posição. Embora estudos mostrem que superfícies instáveis podem aumentar a atividade de determinados músculos, isso não significa que um colchão seja mais eficiente ou mais seguro.

Para quem está começando, o apoio firme costuma ser uma escolha mais previsível.

Há, entretanto, outra descoberta interessante: pesquisas sobre formação de hábitos indicam que associar uma atividade a situações que se repetem diariamente pode facilitar sua continuidade.

Talvez o segredo de manter um exercício na rotina não esteja apenas na disposição de praticá-lo, mas também em encontrar um momento em que seja mais fácil lembrar dele.

O mais interessante não são as cinco horas

DonnaJean Wilde já era fisicamente ativa quando descobriu a prancha. Suzannah Wish também havia praticado diferentes atividades ao longo da vida.

Nenhuma das duas representa, portanto, alguém que passou diretamente de uma vida inteiramente sedentária a um recorde mundial.

É por isso que o estudo com pessoas que não praticavam exercícios regularmente acrescenta uma informação tão importante.

Ele permite olhar além das façanhas individuais e investigar o que pode acontecer quando pessoas sem experiência começam a treinar.

A prancha não substitui todas as outras formas de atividade física. Também não precisa se transformar numa competição de resistência.

Mas tem uma característica curiosa: exige trabalho muscular mesmo quando, aos olhos de quem observa, parece que nada está acontecendo.

DonnaJean descobriu isso quando estava com o punho quebrado e procurava uma maneira de continuar se exercitando.

Na época, um minuto ou um minuto e meio já era o que conseguia fazer.

Em outubro de 2026, depois de anos de prática, ela chegou às cinco horas.

E contou à NPR que, quando ultrapassou quatro horas e meia, quase não conseguiu continuar. Foi o incentivo das pessoas que acompanhavam a competição que a ajudou a chegar ao final.

A mulher que começou a fazer prancha porque estava temporariamente impedida de praticar outros exercícios terminou cercada por uma multidão que contava os segundos para vê-la alcançar uma marca extraordinária.

Tudo começou com um punho quebrado — e pouco mais de um minuto de prancha.